Выполнив нужное количество повторений, поменяйте ногу и руку. Теперь ваша левая нога находится под правой, левая рука за головой, а правая - на талии. Сделайте такое же количество повторений, поднимая левое плечо к правому колену.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ

• Убедитесь, что ваш торс действительно изгибается по направлению к колену, и вы не просто двигаете локтем или плечом. Колено должно оставаться неподвижным, не тяните его к плечу.

• Чувствуйте напряжение косых мышц на той стороне, которую тренируете. Кроме того, вы также будете чувствовать, как работает верхний отдел брюшного пресса.

• Медленно и аккуратно выполняйте положительную и отрицательную части упражнения, не делайте судорожных движений, чтобы закончить повторение.

ПОДЪЕМ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТОРСА ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА

ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Лежа на спине, согните ноги в коленях, заведите руки за голову, расслабьте шею.

НАЧАЛИ:

При помощи верхнего отдела брюшного пресса оторвите от пола лопатки и поднимите грудную клетку по направлению к коленям. Достигнув максимума, задержитесь на секунду.

Затем медленно и аккуратно опустите плечи, вернувшись в исходное положение. Как только лопатки коснутся пола, повторите все сначала.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ

• Убедитесь, что ваши лопатки каждый раз отрываются от пола, и вы не просто двигаете вперед-назад головой и шеей.

• Поднимайтесь и опускайтесь медленно и аккуратно, не используя судорожное усилие, чтобы закончить повторение.

• Постоянно держите мышцы брюшного пресса в напряжении, не позволяя им расслабляться в конце отрицательной фазы.

• В высшей точке положительной фазы после окончания выдоха задержитесь на мгновение, чтобы максимально нагрузить мышцы брюшного пресса.

ПОДЪЕМ ПРОТИВОПОЛОЖНЫХ НОГ И РУК ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ

ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Лежа на животе лицом вниз, вытяните прямые руки и ноги параллельно телу. Руки должны лежать ладонями вниз.

НАЧАЛИ:

Одновременно поднимите прямые правую руку и левую ногу. Задержитесь на 2 секунды.

Затем медленно и аккуратно вернитесь в исходное положение. Как только рука и нога коснулись пола, повторите упражнение с левой рукой и правой ногой. Меняйте руки и ноги, пока не выполните требуемое количество повторений.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ

• Поднимая руки и ноги, старайтесь тянуть их не только вверх, но и вперед.

• Выполняя упражнение, вы будете чувствовать напряжение в ягодичной мышце и подколенном сухожилии, поскольку поднимаете ногу.

• Если чувствуете, что слишком легко поднимаете руку и ногу, пробуйте держать во время повторения неработающие руку и ногу над полом. Точно также не опускайте работающие руку и ногу на пол, остановив их на небольшом расстоянии от него. Это позволит вам значительно увеличить нагрузку на нижний отдел спины.

Потенциальные трудности первого уровня

Проблема.Во время тренировки брюшного пресса моя шея болит больше, чем живот.

Решение.Боли в шее являются обычным явлением в начале программы тренировок. Работа над мышцами брюшного пресса заставляет шейные мышцы, которые до этого вполне могли никогда не испытывать подобной нагрузки и были достаточно слабы, перенапрягаться. Точно так же, как и любая другая мышца, шейные мускулы устают и болят. Все это - естественная реакция нетренированного и не приученного к физическим нагрузкам организма, если, конечно, она не сопровождается острой болью. Довольно быстро мышцы шеи станут сильнее и перестанут болеть.

Проблема.Я не могу выполнить рекомендованное количество повторений, что крайне меня расстраивает.

Решение.Рекомендуемое число повторений - это только начальная цель. Для одних оно слишком велико, для других же - наоборот, слишком мало. Продолжайте тренироваться и количество повторений, которое вы можете сделать, непременно возрастет. Конечно, вы не справитесь с первым уровнем за отведенные 2 недели. Пусть это займет немного больше времени, но вы достигнете нужного результата и будете технически правильно выполнять требуемое количество повторений каждого упражнения

Проблема.Упражнения кажутся мне слишком легкими, и я могу свободно сделать по 20 повторений каждого из них.

Решение.У вас есть два выхода. Вы можете сразу же перейти на второй, а то и на третий уровень, поскольку обладаете хорошей спортивной формой, и ваше тело готово к намного более сильной нагрузке и интенсивной работе. Либо вы можете выполнять упражнения настолько медленно, насколько это возможно. При каждом повторении в высшей точке положительной фазы задержитесь на 2-3 секунды, чтобы добиться максимального напряжения ваших мышц. Затем в течение следующих 2-3 секунд медленно опускайтесь. Даже тренированному спортсмену будет довольно трудно выполнить в подобном режиме 12 повторений.