Выполнив нужное количество повторений, поменяйте ногу и руку. Теперь ваша левая нога находится под правой, левая рука -за головой, а правая - на талии. Сделайте такое же количество повторений, поднимая левое плечо к правому колену.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ

• Убедитесь, что ваш торс действительно изгибается по направлению к колену, и вы не просто двигаете локтем или плечом. Колено должно оставаться неподвижным, не тяните его к плечу.

• Чувствуйте напряжение косых мышц на той стороне, которую тренируете. Кроме того, вы также будете чувствовать, как работает верхний отдел брюшного пресса.

• Медленно и аккуратно выполняйте положительную и отрицательную части упражнения, не делайте судорожных движений, чтобы закончить повторение.

ПОДЪЕМ ТОРСА ЛЕЖА К СОГНУТЫМ НОГАМ НА БОКУ

ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Лежа на спине, согните ноги в коленях и положите их влево. Заложите руки за голову, расслабьте шею.

НАЧАЛИ:

При помощи правых косых мышц живота оторвите лопатки от пола и поднимите грудную клетку по направлению к тазу. Задержитесь на секунду.

Затем медленно и аккуратно верните плечи в исходное положение. Как только ваши лопатки коснутся пола, повторите упражнение.

Когда вы выполните требуемое количество повторений на правом боку, поменяйте положение и проработайте левый бок. Выполните на левый бок то же количество повторений, что и на правый.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ

• Если ваша верхняя нога во время выполнения упражнения отходит в сторону, примите более удобное положение, чтобы ноги были максимально сомкнуты вместе.

• В ходе упражнения держите плечи параллельно полу.

• Вы должны чувствовать напряжение прямой мышцы и косых мышц с той стороны, которую тренируете.

• Следите, чтобы устав, вы не выполняли движение только одним плечом, отрывая от пола только его. В начале повторения обратите внимание на то, чтобы мышцы пресса поднимали оба плеча.

ПОДЪЕМ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТОРСА ЛЕЖА В ПОЛОЖЕНИИ НОГИ ПОД ПРЯМЫМ УГЛОМ

ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Лежа на спине, поднимите чуть согнутые ноги перпендикулярно полу. Заложите руки за голову, расслабьте шею.

НАЧАЛИ:

При помощи верхней части брюшного пресса оторвите лопатки от пола и поднимите грудную клетку по направлению к тазу. Задержитесь на секунду.

Затем медленно и аккуратно опустите плечи в исходное положение. Как только лопатки коснутся пола, повторите упражнение.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ

• Внимательно следите за ногами при каждом повторении.

• Если вам трудно держать ноги строго перпендикулярно полу, вы можете выполнять упражнение рядом со стеной и опереться о нее ногами. Это делает упражнение немного более легким, поэтому делайте так только для разминки либо до тех пор, пока не сможете удерживать ноги самостоятельно.

ПОДЪЕМ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТОРСА ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА

ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Лежа на спине, согните ноги в коленях, заведите руки за голову, расслабьте шею.

НАЧАЛИ:

При помощи верхнего отдела брюшного пресса оторвите от пола лопатки и поднимите грудную клетку по направлению к коленям. Достигнув максимума, задержитесь на секунду.

Затем медленно и аккуратно опустите плечи, вернувшись в исходное положение. Как только лопатки коснутся пола, повторите все сначала.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ

• Убедитесь, что ваши лопатки каждый раз отрываются от пола, и вы не просто двигаете вперед-назад головой и шеей.

• Поднимайтесь и опускайтесь медленно и аккуратно, не используя судорожное усилие, чтобы закончить повторение.

• Постоянно держите мышцы брюшного пресса в напряжении, не позволяя им расслабляться в конце отрицательной фазы.

• В высшей точке положительной фазы после окончания выдоха задержитесь на мгновение, чтобы максимально нагрузить мышцы брюшного пресса.

ПОДЪЕМ РУК И НОГ ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ

ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Лежа на полу лицом вниз, вытяните руки и ноги параллельно телу. Ноги развести на ширину плеч. Руки положить ладонями вниз.

НАЧАЛИ:

Поднимите руки и ноги вверх на максимальную высоту в позе, напоминающей полет супермена. Задержитесь на 3 секунды.

Затем медленно и аккуратно опустите руки и ноги, вернув их в исходное положение. Как только они коснутся пола, повторите упражнение.